Začetniški vodnik po meditaciji za vsakogar

Čestitamo! Želite meditirati, vendar niste prepričani, kako pravilno meditirati. Če ste tisti, ki v svoji duhovni kavi ne zmorete preveč ezoteričnega sladila, je tukaj odličen vodnik za začetek prakse meditacije od začetka.

Meditacija je tako močna, tudi Dark Vader meditira. Kanonski roman Gospodarji sithov na 5. strani pojasnjuje, zakaj Vader meditira:

Vader je zaključil meditacijo in odprl oči. Njegov bledi, z ognjem divji obraz se je zazrl vanj od odsevnega črnega prosojnika meditacijske komore pod pritiskom. Brez nevronske povezave s svojim oklepom se je zavedal štrcljev nog, uničenja rok, večnih bolečin v mesu. Pozdravil ga je. Bolečina je nahranila njegovo sovraštvo, sovraštvo pa njegovo moč. Nekoč je kot Jedi meditiral, da bi našel mir. Zdaj je meditiral, da je izostril robove jeze.

Seveda je meditacija za iskanje miru vedno dobra ideja.

Kakorkoli že, koristi meditacije lahko zlahka presežemo zaradi frustracije, ko dejansko poskušamo meditirati. Ste kdaj poskusili kopati navdušenega psička? Ni enostavno. Vseeno je, kako se je vaš pes spustil ali umazal. Naredimo meditacijsko prakso bolj dostopno, da boste v njej dejansko lahko uživali.

To je le eden od načinov za začetek, za katerega menim, da ima lahko močne in trajne učinke (da se na koncu tudi nežno spusti.)

Vas zanima? Članek imam tako strukturiran:

Začel bom opisovati preprosto, a nujno držo. Potem, ko se naučim meditirati, bi razložil, kako najprej začeti močno meditacijsko prakso z enim poudarjenim fokusom.

Zakaj? Preprosto je:

Če najprej ne razvijete močne umirjenosti (nehlapnega zavedanja), potem boste med preizkušanjem meditacije vpogleda zlahka zmedeni. Saj veste, tisto področje, na katerem se srečuješ (seveda v dobro vseh bitij).

Kot so me učili v številnih budističnih umiklih in samostanih, sta osredotočenost in vpogled dva krila meditacije, oba morata leteti. Ko najprej preberemo prvo fazo tega vodnika za začetnike, meditacija z eno koničo, hitro zajamemo osnove, ki jih lahko prinese meditacija.

Začetni koraki za začetek

Pripravljeni?

Sedite v udobnem položaju z ravnim hrbtom, krono glave ‘potegnite navzgor’ in brado malo obrnite v prsni koš.

Vaš prostor za meditacijo naj bo prostor, v katerem se počutite mirno in brez kakršnih koli motenj. Temperatura naj bo takšna, da vam bo udobno - nočete vroče, zadušljive sobe, ki vas bo uspavala, in tudi nočete biti neprijetno ohlajeni!

Ne jejte tik pred meditacijo (verjetno boste zaspani) in tudi ne bodite preveč lačni. Poiščite srečnega medija, bodite prepričani, da ste hidrirani, vendar ne do točke, ko boste med meditacijo morali vstati, da se boste lajšali.

Prostor, za katerega se odločite sedeti (blazina za meditacijo, blatu ali stolu), naj bo udoben, vendar ne želite, da se spustite ali spustite.

Naučite se sproščati telo, hkrati pa hrbtenico držite naravnost. Želite, da so vaši hrbti ravni in sproščeni, da se izognete fizičnemu stresu, ki ovira čustveno sproščanje. Preprosto želite visok ravno hrbet, ki omogoča prost pretok energije. Presenečeni boste, kako enostavno lahko sedete naravnost v katerem koli času, ko je vaša drža pravilna: ramena nazaj in sproščena, prsi odprti, brada navzgor in naravna krivina v spodnjem delu hrbta.

Občasno spremenite meditacijski položaj, da prikličete različne duševne energije. Lahko izvajate meditacijo hoje, meditacijo s prekrižanimi nogami, meditacijo na stolu ali celo jogo.

Meditirajte, ko ste mirni. Zaradi zasedenih dni je težje vaditi enkratno koncentracijo. Ves dan ste prepuščali duhu in telesu kilometer na minuto. Da, meditacija vas bo sprostila, če pa ste na robu, boste imeli veliko težav s umirjanjem misli. Pojdite na nežen sprehod, se kopajte ali se pred meditacijo nekoliko raztegnite, da boste dobili duševne in fizične preobrate!

Meditirate lahko z zaprtimi ali odprtimi očmi in če vas ne zanima togi meditacijski slog z zelo natančnimi položaji telesa, je bolj pomembno, da se počutite udobno (tako da lahko za nekaj časa pozabite na svoje telo).
Ne silite, ampak upočasnite dihanje, tako da je globoko in ritmično. To bo postavilo vaš vzorec za meditacijo. Tu gre za singularnost osredotočenosti. Osredotočite se na dihanje kot način za umiritev misli in sprostitev telesa.

Osredotočite se na dih - ali pa na zvočni posnetek Omarmonics. To vam bo navsezadnje omogočilo, da se dvignete nad hrup v svojih mislih

Začnite s 5 minutami dvakrat na dan. Premaknite se gor, ko se počutite, kot da bi lahko, in vas resnično zanima, če želite odkriti več. To se lahko zgodi že po prvi seji.

Tu lahko dobite več vpogleda: Kako začnete z navado meditacije?

Dvakrat na dan premaknite do 10, 15, 20, 25 in 30 minut. Morda si vzemite celo cel dan, ko vadite 30 minut na dve uri, in se med njimi premišljeno sprehajajte.

Kako napredovati

Pogosto je težko ugotoviti, ali napredujete ali ne. Prej sem poudaril, da je ena od stvari, ki vam bo pomagala, da se držite meditacijske prakse, sposobnost opažanja in cenitve majhnih sprememb. Lahko berete Na kateri točki se začne Meditacija?

S štetjem si lahko ustvarite občutek, ali razvijate večjo koncentracijo. Če bi lahko celo enkrat šteli do deset, je to lahko korak naprej. Če pridete tja, boste morda želeli trikrat zapored šteti do deset. Morda boste opazili, da imate sposobnost neprestanega štetja in se vam poraja veliko misli. To je super! Bolj bodite pozorni na to, da ste razvili več kontinuitete zavedanja, kot na to, da je še vedno veliko zapuščenih misli.

Ko ste približno 10 minut, ste verjetno že opazili nor običajni tok misli. NI cilj, da se jih znebite, dovolj je le njihovo zavedanje in njihov vpliv na vaše duševno stanje. Njihov vlek se bo sčasoma zmanjšal.

Vendar vsakič, ko se zamotiš od sape, pomeni, da nisi opazil vleka prve misli, ki je začela še en cel miselni tok.

Lahko se vprašate, zakaj ravno ta misel, tisti trenutek?

Bolj ko meditirate, bolj boste opazili, da so misli le oblaki, ki gredo mimo v miselnem prostoru. Toda nekatere misli vseeno pritegnejo vso vašo pozornost. To so tisti, ki si jih želite ali, z drugimi besedami, tisti, ki vas na senzacionalni ravni odvrnejo od tega, kar se v resnici dogaja v vašem telesu.

To so fantazije ali skrbi, ki vnaprej zasedajo vaš obstoj, ker nočete videti, kaj se skriva pod njim.

Ko tečeš za svojimi mislimi, si kot pes, ki lovi palico. Vsakič, ko vržeš palico, tečeš za njo. Namesto tega bodite kot lev, ki se namesto, da bi se lovil za palico, obrnil proti metu. Lev le enkrat vrže palico na leva.
-Milarepa

Tu je navodilo, da se sprostite v telesu ob vsakem izdihu, spustite in se bolj intenzivno osredotočite na gole občutke na vsakem vdihu. To ustvarja ritem, težnjo, ki dejansko spominja na nekakšen pogum za soočanje s staro nevrozo in travmami.

Z vsakim vdihom ste bolj intimni z nestalnostjo. Nič ni fiksno, stabilnih tal ni mogoče najti.

Misli bodo še vedno tam, vendar bodo postale nemočne. Pokazali bodo svoj pravi obraz, ne poveljnik človeških strasti, ampak suženj, ki dela za strasti.

Bodite potrpežljivi do sebe. Kot začetnik lahko pričakujete, da vam bo med meditacijo včasih povsem izklopiti misli. Ne delajte vaje frustrirano! Glejte na to kot na postopek in bodite zainteresirani za delovanje vašega uma. Če želite popolnoma opustiti in zapustiti svoj hrupni um, potrebujete vajo in disciplino.

Naslednji korak je poglobiti se v občutke. Na začetku vdiha so občutki komaj opazni. Na enem mestu, kjer je hitrost vdihavanja največja, bodo mravljinčenje okoli nosnic najbolj intenzivno. In na koncu, ko so pljuča precej polna, že občutki počasi izginejo.

Ko jih je težko ločiti od drugih dražljajev okoli vas, poskusite poglobiti se. Približaj.

Ali lahko čutite malo več, preden izginejo? Ali gre res za eno senzacijo ali je veliko majhnih? Raziščite in ne pozabite na žogo. Naj bo igra, poskusite ujeti misel, ki oddaljuje vaše zavedanje od predmeta.

Če zamudite, samo znova zaženite. Vrnite se k sapi.

Bolj ko meditirate, bolj opazite, da se v vašem zavedanju pojavljajo stare plasti napetosti. Kraji, kjer tesnoba počiva. To so kraji, ki poudarjajo, ko ste v položaju, ki se vam zdi sovražen. To bi lahko bilo ves čas (kronična napetost).

Najpogostejši so predeli okoli vratu in ramen, prsnega koša in dimelj. Ko to opazite, poskusite biti čez dan pozorni. Samo zavedajte se tega in, kadar je to mogoče, poskusite sprostiti napetost.

Če se nekoliko sprostite, se izredno zavedajte misli, ki se porajajo, ko se prepustite. Določen psihosomatski pojav bo vedno soodvisen od njega.

(Na primer, odpiranje srca je pri nekaterih posameznikih povezano z mislimi o samoosojanju.)

Ko se poglobite v ta področja, boste morda moteni veliko hitreje kot pri osredotočanju na občutke dihanja. To je zato, ker tam stojijo vaši obrambni mehanizmi.

Ne marate se tega zavedati, zdi se vam trpljenje.

Raje bi bil a -zavedam se jih. To velja vsakič, ko ste popolnoma v svojem miselnem toku in ne v svojem telesu.

Misli ne morejo čutiti trpljenja, vaše telo pa lahko.

In če je vaše telo preveč napeto , naletimo na lastno izdelano hišo simbolov. Ne pozabite, da večina ljudi gre skozi življenje iz dneva v dan, brez temeljne zaupanja vredne povezave s svojim telesom.

Da bi to ugotovili, moramo biti sočutni in biti skrbni. Privoščite si masaže, vzemite savno, dobro jejte, pridno telovadite in si vzemite dovolj počitka. Vsi ti gibi, če jih motivirate s skrbjo za svoje telo, bodo močno izboljšali vašo meditacijsko prakso.

Prestrašenost in prizadetost se lahko pokažeta na več načinov, v jezi, aroganci, ponosu, maščevanju, tesnobi itd. To so trenutki, v katerih se lahko pojavi pravi uvid. V trenutkih, ko smo ranljivi, lahko obnovimo in ozdravimo dele sebe, ki smo se jih pred časom odrekli.

Najboljši način za to je, da se vključite v svoj krog sočutja.

Če se po nekaj mesecih, ko ste pozorni na ta problematična področja, še vedno ne morete popolnoma sprostiti, lahko svoji vadbi dodate jogo, tai chi, chi qong ali ples.

Odpira napetost, to je res močno orodje, ki je verjetno za marsikoga zelo neprijetno. Toda, ko stari vozli izginejo, se počutite dvignjeni, svet se zdi lažji in srečnejši kraj. Različni pogoni telesa se spet začnejo pogovarjati med seboj.

Ne pozabite tudi, da samo to, da ste končali z meditacijo, ne pomeni, da se meditacija popolnoma ustavi. V običajnem vsakdanjem življenju bodite pozorni - »biti tukaj zdaj«. Čuječnost je pomirjujoča in še boljša, pomaga vam živeti bolj polno življenje. Razlika med nepazljivostjo in čuječnostjo je kot na večerji, kjer imajo vsi vklopljene mobilne telefone in nenehno preverjajo svoja sporočila. Kako nesramno - in ti ljudje na večerji niso 'tukaj, zdaj' in medsebojno komunicirajo. Njihov um je nekje drugje! Koliko zanimivih pogovorov bodo zamudili, ker so pozorni na nekoga, ki ga sploh ni?

Napredna navodila

Na neki točki boste doživeli tako imenovano koncentracijo dostopa. To je točka, ko vas nič ne bo odvrnilo od predmeta dihanja. Misli se še vedno pojavljajo, vendar so v ozadju, tako kot občutek vaših nog med sedenjem.

Preprosto obveščajo, namesto da bi kričali po pozornosti. Svoje mesto začnejo spoznavati kot drug čutni organ, ne kot gospodar in poveljnik vašega telesa (to je iluzija ega.)

Na tej točki, ki naj bi bila enostavno izvedljiva v 1-2 mesecih 20 minut meditacije dvakrat na dan, lahko izberete tri različne, čeprav prekrivajoče se načine.

1. Razvijte globljo koncentracijo

Koncentracija pomeni, da lahko osvobodite svoj um vseh motečih predmetov - vključno z lastnimi mislimi in čustvi - in ga usmerite proti enemu predmetu - ne glede na to, ali ga postavite v eno stanje zavedanja ali usmerite k enemu cilju.

Marsikomu tak miselni nadzor pomeni napor. In tako je seveda v nekem smislu. V drugem smislu pa se motijo. Dokler se poskušate koncentrirati, se ne boste mogli zares učinkovito koncentrirati.

Globoka koncentracija je možna le v stanju sprostitve. Kjer obstaja napetost, bodisi fizična bodisi duševna, obstaja ločena zavzetost z energijo, kot je zapuščeni pramen niti, ki noče vstopiti v ušesce igle. Če je na primer vaše čelo zgrbljeno v skrbi ali če ste stisnili čeljust ali roke, so to znaki, da vsaj toliko energije ni usmerjeno k vašemu resničnemu cilju.

Če želite to nekoliko olajšati, se lahko vprašate kaj je um Od kod to vprašanje? Kje je?

Samo sprostite se in poglejte, kateri odgovori se pojavijo!

2. Vstop v Jhano

Jhane so blaženo spremenjena stanja duha, v katera lahko vstopite med meditacijo. Jhana se imenuje tudi 'absorpcija' ali 'ekstaza'. In točno tako se počuti. Med jhanami ste tako popolnoma absorbirani v predmet meditacije, da bodo vsa razlikovanja med opazovalcem in opazovanim prenehala obstajati. Lahko vam da odličen vpogled v resničnost in globok občutek blaženosti in veselja.

Način vnosa jhana se začne z ustvarjanjem koncentracije dostopa. Začnete tako, da sedite v udobnem, pokončnem položaju. Udobno mora biti, kajti če bo bolečine preveč, se bo v mislih naravno razvila averzija. Morda boste lahko sedeli tako, da bo videti res dobro, toda če vas kolena ubijajo, vas bo bolelo in ne boste doživeli nobene jhane. Torej morate poiskati udoben način sedenja. Vendar mora biti tudi pokončen in pozoren, saj to navadno spodbuja vašo energijo, da ostane budna. Če se počutite preveč udobno, vas bodo premagali lenoba in hrup, kar je neprijetno stanje duha, ki je popolnoma neuporabno za vstop v jhane.

Torej, prvi predpogoj za vstop v jhane je, da telo postavite v položaj, da ga lahko kar pustite v dolžini sedenja, ne da bi se morali premikati. Če imate težave s hrbtom ali kakšno drugo oviro, ki preprečuje pokončno sedenje, potem morate najti drug opozorilni položaj, ki ga boste lahko udobno vzdrževali.

Če ste vstopili v koncentracijo dostopa in je vaše telo čim bolj mirno, so mesta, kjer običajno držite napetost, sproščena in misli so le šepetanje v daljavi, da se lahko odločite za vstop v prvo jhano.

Počasi, ne da bi se zamotili, premaknite pozornost z diha na prijeten občutek. Najpogostejša področja so roke, prsni koš ali sam dih. Osredotočite se na prijetnost občutka. Zelo pomembno je, da se ne motite.

Ne mislite si, kako prijetno je ali če je to pravo mesto, saj je zelo enostavno izgubiti koncentracijo dostopa. Ko se osredotočite na nekaj prijetnega, vas bo zelo verjetno stalo manj truda.

Na ta način lahko tako rekoč zdrsnete v absorpcijsko stanje. Začne se lahko majhno, lahko pa naraste do neskončnosti na nelinearen način. V budističnih spisih je bilo rečeno, da jhana deluje kot ogenj, ki lahko požre duševne umazanije. Samo ne pozabite, da se ne boste navezali na te blažene občutke!

3. Raziščite tri znake obstoja

Tri oznake obstoja so izkustvene resnice, ki jih lahko raziščete, da se osvobodite trpljenja.

Meditacija je orodje, da v tej preiskavi postanete dovolj spretni, da ga lahko razumete in obraz resničnost, kakršna v resnici je, v danem trenutku. Tu ne boste našli absolutne, nespremenljive, brezčasne resnice, ampak boste postali resnična oseba, ki bo zmožna negotovosti, dvoumnosti in, kar je najpomembneje, smrtnosti.

Ko enkrat vstopite v koncentracijo dostopa, lahko vzamete kateri koli pojav, ki se pojavi na vašem izkustvenem polju, in najdete te tri oznake, neke vrste konstanto, ki razpada, medtem ko ostaja enaka.

Anicca: Nestalnost, imenovana tudi Anicca ali Anitya, je ena od bistvenih doktrin in del treh znakov obstoja v budizmu. Nauk trdi, da je ves pogojen obstoj, brez izjeme, 'prehoden, nenehen, nestaln'. Vse začasne stvari, bodisi materialne ali duševne, so sestavljeni predmeti v nenehni spremembi stanja, ki lahko propadajo in uničujejo.

Anicca ali nestalnost se v budizmu razume kot prva od treh oznak obstoja

Če želite to raziskati, poiščite predmet, kateri koli del zdaj vam je všeč in preverite, ali lahko najdete nekaj, kar se ne spreminja. Če kaj najdete, vzemite to kot predmet in raziščite globlje. Tudi najhujše bolečine in najvišje radosti ne trajajo večno in tudi ne miselna projekcija opazovalca na daljavo.

Dukkha: Dukkha je pomemben budistični koncept, ki ga običajno prevajamo kot 'trpljenje', 'bolečina' ali 'nezadovoljstvo'. Nanaša se na temeljno nezadovoljstvo in bolečino vsakdanjega življenja ter navdihuje štiri plemenite resnice in doktrine nirvane budizma. Izraz najdemo tudi v svetih spisih hinduizma, kot so Upanišade, v razpravah o mokši (duhovni osvoboditvi).

Če želite to raziskati, vzemite kateri koli predmet in raziščite njegov del anicca ter poglejte, kaj počne um. Poskuša zadržati prijetna stanja ali zavrniti neprijetna stanja. Če ima nekaj, kar mu je všeč, si ga želi več ali ga želi poskusiti zavarovati. To je nekaj, kar nenehno počnemo, nekaj, česar si niti predstavljati ne moremo.

Anatta: Koncept anatte ali anatmana je odmik od hindujskega verovanja v atman ('jaz'). Odsotnost sebe, anicca (nestalnost vsega bitja) in dukkha (»trpljenje«) so tri značilnosti vsega obstoja (ti-lakkhana).

Toda to velja za vsak pojav v naših izkušnjah. V nekem trenutku je v našem miselnem prostoru samo dih ali samo roke ali pa samo nenehni tok misli. (Pazite! Zelo enostavno se identificirate s tistim, ki ima misli, toda ne pozabite, tudi ta 'opazovalec' samo nastane in umre, je le miselna konstrukcija, zasnovana tako, da naredi nekaj trajnega).

Hvala vam

Če ste prišli tako daleč, se vam želim zahvaliti, da ste prebrali moje besede. Jasno vas zanima meditacija in resnično verjamem, da je to eno najlepših daril, ki jih lahko podarimo sebi in drugim.

Vsakič, ko si vzamete trenutek za sedenje, pokažete svetu, kako pogumni ste in to ne bojite se vzeti celotnega vesolja v svoje območje udobja.

Za tiste, ki se zanimajo za meditacijo, vendar nikoli niso našli načina, kako začeti ali nadaljevati vsakodnevno vadbo. Vem, da zmoreš.

Ja, težko je, ni vedno zabavno in zahteva čas.

Včasih sploh niste prepričani, zakaj to sploh počnete. Toda ali to ne velja za vse, kar je vredno v življenju?

Morda je čas, da odpravimo flaster in sprejmemo naše trenutke do trenutka, kakršen je v resnici in ne takšnega, kot si želimo?

Odkriti je velik vir veselja in moči, potrebno je le malo discipline.