UMETNO DIHANJE

Zahtevnost: PRILOŽNO | Pogostost: 1X / DAN | Trajanje: 10 -15 MIN

ZAKAJ BI TREBA POSKUSITI

Stres, jeza in tesnoba lahko poslabšajo ne samo naše zdravje, temveč tudi presojo in spretnost pozornosti. Na srečo raziskave nakazujejo učinkovit način za spopadanje s temi težkimi občutki: praksa »pozornosti«, sposobnost pozorne pozornosti na to, kaj razmišljate, čutite in čutite v sedanjem trenutku, ne da bi te misli in občutke ocenili kot dobre ali slabo. Nešteto študij povezuje vaje pozornosti z boljšim zdravjem, nižjo tesnobo in večjo odpornostjo na stres.

Kako pa gojite čuječnost? Kako biti pozoren? Osnovna metoda je usmeriti pozornost na lastno dihanje - praksa, ki se preprosto imenuje 'pozorno dihanje'. Potem ko si rezervirate čas za vaje za globoko dihanje, bi morali lažje osredotočiti pozornost na svoj dih v vsakdanjem življenju - pomembna veščina, ki vam pomaga pri soočanju s stresom, tesnobo in negativnimi čustvi, se ohladite, ko se vam razdraži, in izostrite svoje sposobnosti koncentracije.

DOKAZI, DA DELUJE

Arch, J. J., & Craske, M. G. (2006). Mehanizmi pozornosti: uravnavanje čustev po usmerjeni indukciji dihanja. Raziskovanje in terapija vedenja, 44 (12), 1849-1858.

Udeleženci, ki so opravili 15-minutno osredotočeno dihalno vajo (podobno kot spodaj opisana vadba pozornega dihanja), so poročali o manj negativnih čustvih kot odziv na vrsto diapozitivov, ki so prikazovali negativne slike, v primerjavi z ljudmi, ki vaje niso zaključili. Ti rezultati kažejo, da osredotočeno dihanje pomaga udeležencem izboljšati sposobnost uravnavanja čustev.

ZAKAJ DELUJE

Čuječnost daje ljudem distanco do njihovih misli in občutkov, kar jim lahko pomaga prenašati in prebroditi neprijetne občutke, namesto da bi jih prevzeli. Zlasti pozorno dihanje je koristno, ker daje ljudem sidro - njihov dih - na katerega se lahko osredotočijo, ko se zanesejo nad stresno mislijo. Preprosto sproščujoče dihanje tudi pomaga ljudem, da ostanejo 'prisotni' v trenutku, namesto da bi jih motili obžalovanja v preteklosti ali skrbi za prihodnost.

KAKO NAREDITI

Najosnovnejši način zavestnega dihanja je preprosto usmeriti pozornost na dih, vdih in izdih. To lahko storite stoje, v idealnem primeru pa boste sedeli ali celo ležali v udobnem položaju. Vaše oči so lahko odprte ali zaprte, vendar boste lažje ohranili fokus, če zaprete oči. Pomaga si lahko, da si določite čas za to globoko dihalno meditacijo, lahko pa tudi, če jo vadite, ko ste še posebej pod stresom ali tesnobo. Strokovnjaki menijo, da lahko redna vaja dihalnih vaj za tesnobo olajša izvajanje težkih situacij.

Včasih, še posebej, ko se poskušate umiriti v stresnem trenutku, vam lahko pomaga, če začnete s pretiranim vdihom: globok vdih skozi nosnice (3 sekunde), zadrževanje diha (2 sekundi) in dolg izdih skozi usta (4 sekunde). V nasprotnem primeru preprosto opazujte vsak vdih, ne da bi ga poskušali prilagoditi, morda se boste lahko osredotočili na dvig in padec prsnega koša ali občutek skozi nosnice. Ko to storite, boste morda ugotovili, da vaš um tava, raztresen zaradi misli ali telesnih občutkov. V redu je. Samo opazite, da se to dogaja, in pozornost nežno vrnite v sapo.

Da bi zagotovili še večjo strukturo in vam pomagali voditi to prakso za druge, spodaj najdete korake za a kratka vodena dihalna meditacija . To stran dodajte med zaznamke in vsak dan lahko poslušate videoposnetke te meditacije, ki jo vodi čuječnost.

VIRI

Diana Winston, dr., Raziskovalni center za zavedanje ozaveščenosti UCLA